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Mittwoch, 23. Januar 2013

Fragen, Fragen, Fragen.

Teilnehmer stellen Fragen und ich antworte, so läuft das Spiel.

Heute hat sich wieder mal ein Teilnehmer zu Wort gemeldet. Dieser möchte Anregungen haben, um seine Plautze zu minimieren.
Kurz zu seiner Person: Männlich, im besten Alter, eher ein kleines Fass als ein SixPack, Gelegenheitskicker, Schreibtischtäter und VfB-Anhänger. Die Frage lautet  wie er sein Fitnesstraining gestalten soll, in diesem Fall Ausdauersport und Krafttraining, um leicht wie eine Feder zu werden.

Hier nun mein allgemeiner Vorschlag bei folgenden zeitlichen Bedingungen: Er ist zeitlich flexibel und will seiner Kickergemeinschaft weiterhin erhalten bleiben.

Montag: Kicken!
Dienstag: Krafttraining!
Mittwoch: Pause!
Donnerstag: Joggen!
Freitag: Pause!
Samstag: Krafttraining!
Sonntag: Pause!

Bei diesem Plan wäre gewährleistet, dass das Krafttraining einen ordentlichen Reiz für das Gewebe darstellt, d.h. dass die Muskulatur sich an die Belastung anpasst mit einer Erhöhung der Muskelmasse, was wiederum in einem erhöhtem Grundumsatz und so in mehr Fettverbrennung endet - und das ist auch gut so. Und 3x die Woche rennen bzw. joggen wird helfen, unnötige Kalorien aus dem Körper zu jagen.

Das Krafttraining würde der junge Mann in einem Fitnessstudio betreiben, hierfür folgende Tipps. Da er wieder in das Training einsteigt, empfehle ich ein Training, welches den ganzen Körper beansprucht, also Beine und Oberkörper. So sieht mein Trainingsplan für ihn aus:
  1. Aufwärmen  Hier heißt es den Körper langsam in Bewegung bringen. Dafür empfehle ich den Crosstrainer oder das Rudergerät, da dabei im Gegensatz zum Fahrrad oder Laufband der ganze Körper aktiv bewegt wird.
  2. Hauptteil  Nun wird Eisen gefressen. Ich rate Anfängern zu den Maschinen, später kann man immer noch mehr machen. Hier die von mir vorgeschlagenen Übungen:
    1. Beinpresse (ähnelt einer Knierbeuge, man sitzt in einem schlittenartigen Sitz und drückt diesen mit seinen Beinen nach hinten)
    2. Brustpresse (ähnelt dem Bankdrücken, nur das man aufrecht sitzt.)
    3. Rudern (ähnelt dem Rudern auf einer Rudermaschine, man sitzt aufrecht und zieht die Arme nah am Körper nach hinten vorbei.)
    4. Butterfly Brust (die zur Seite gestellten Arme werden in einer runden Bewegung gegen Widerstand vor dem Körper zusammengeführt)
    5. Butterfly Rücken (die vor dem Körper befindlichen Arme werden in einer runden Bewegung gegen Widerstand nach aussen bewegt)
    6. Arme heben seitlich (eine von 2 Übung ohne Maschine. Aufrechter Stand mit Gewichten in den Händen und dann die Arme gestreckt seitlich heben bis auf Schulterhöhe und dann wieder senken.)
    7. Unterarmstütz (die andere Übung ohne Maschine. Auf dem Bauch liegend die Unterarme und Füße aufstellen und dann den Körper anheben. Zum Schluß sind nur noch die Unterarme und die Zehen auf dem Boden während der restliche Körper wie ein Bügelbrett in der Luft weilt.
  3.  Schluß  Zum Ende dann nochmals auf ein Cardio- aka Ausdauergerät. Folgendes Schema: Intervalle im 1:1-Rhythmus, d.h. unabhängig welches Gerät beansprucht wird, es soll 1 Minute langsam gelaufen/geradelt/gejoggt werden und dann 1 Minute schnell, dann wieder eine Minute langsam und so weiter. Insgesamt ca. 15 Minuten.
  4. Duschen und raus aus dem Laden, soll schließlich nicht euer Zuhause werden. Schnell und spektakulär eben.
Bei den Übungen 1-6 sollen 3 Sätze à 20 Wiederholunge absolviert werden, das Gewicht soll so gewählt werden, dass im 3. Satz nicht viel mehr als die 20 Wiederholungen gedrückt werden könne. Ja, Kraftrtraining darf und soll anstrengend sein.
Die Übung 7 sollte aus 5 Sätzen bestehen, hier sollte die Position solange wie möglich gehalten werden. Zu Beginn ca. 20 Sekunden und dann alle 2 Wochen steigern um 10 Sekunden.

Dies ist ein Anfängerplan, nach ca. 4-6 Wochen sollte dieser geändert werden. Den Plan zu ändern ist enorm wichtig, da sich der Körper sonst auf die Belastung einstellt und sich nicht weiter verändert.
Vielleicht könnt ihr etwas aus meinem Vorschlag auch in euer Training einbauen, falls ihr Fragen zu dem Plan oder zu etwas anderem haben solltet, haut micht an. Ansonsten viel Spaß bei eurem Training.

In diesem Sinne,

Euer Supporter

Kommentare:

  1. Zu Übung 6: Du bist der erste der da ausgestreckte Arme empfiehlt! Dachte immer (so meinten es auch die Trainer) dass das nicht gut für die Gelenke etc. ist!

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  2. Was macht man denn dann nach den 4 Wochen anders? Andere Geräte, um andere Reize zu setzen? Und wo ich gerade am Fragen bin: Eine Freundin hatte mir erzählt, dass ich zwei Stunden was essen kann und dann zwei Stunden nichts. Das sei angeblich gut für den Blutzuckerspiegel. Kannst du das erklären?
    Und: Habe ich irgendeine Möglichkeit, meinen Belastungspuls zu senken? Der ist aktuell bei rund 180, manchmal sogar bei 195, wenn ich auf dem Crosstrainer vor oder nach den Geräten den Ausdauerteil mache.
    Danke für deinen Support!

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  3. Hallo Mary Malloy,

    nach 4 Wochen gibt es verschiedene Möglichkeiten etwas anderes zu machen. Du kannst einen komplett neuen Plan machen oder aber du bleibst bei deinen Übungen und änderst das Gewicht und somit auch die Wiederholungen. Wenn du das Gewicht verdoppelst, wirst du sicherlich keine 20 Wiederholungen mehr schaffen, eher so um die 10.

    Bezüglich Blutzuckerspiegel kannst du gerne mal meinenen neuen Beitrag (http://bellyoffsupporter.blogspot.de/2013/01/spiegel-blutzuckerspiegel.html) checken, da wird alles erklärt.

    Was deinen Puls angeht, wie misst du den? Per Brustgurt oder legst du die Hände auf irgendweche Metallplatten? Ansonsten gilt: sehr gemächlich zu Beginn sporteln. Häufig sind Anfänger zu Beginn ihrer Karriere zu schnell unterwegs und daraus resulitiert ein hoher Puls. Falls das aber nicht besser werden sollte mit der Zeit, solltest du das sicherheitshalber mal beim Arzt abklären lassen.

    Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen.

    Mit freundlichen Grüßen
    Euer Supporter

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